Si vous couriez régulièrement avant de tomber enceinte, il est possible de poursuivre votre programme dans certaines conditions. Si vous étiez plutôt sédentaire, commencez par des exercices de faible intensité comme la marche, et augmentez graduellement l’intensité, la fréquence et la durée de votre activité2,4,5. L’intensité devrait être agréable, et vous ne devriez pas vous sentir épuisée ou avoir trop chaud.
Découvrez comment courir en toute sécurité pendant la grossesse, quand cesser l’activité et quels autres types d’exercices vous pouvez faire pour garder la forme pendant les neuf mois à venir.
Coureuses expérimentées : comment courir en toute sécurité pendant la grossesse
Tout d’abord, vous devez avoir fait de la course à pied avant de tomber enceinte. Si vous ne couriez pas régulièrement, passez à la section suivante de l’article pour connaître les exercices recommandés2.
Le parcours de grossesse est différent pour chaque athlète. Dans les premiers temps, certaines femmes conservent le même programme de course qu’avant la grossesse, tandis que d’autres décident de se ménager. L’essentiel, c’est d’être à l’écoute de votre corps. Un bon indice est votre capacité à parler. Vous devriez pouvoir parler en courant; sinon, c’est que l’effort est trop intense1.
Maintenez votre rythme habituel ou réduisez-le si nécessaire. Ne vous sentez pas obligée de repousser vos limites, et assurez-vous de rester hydratée et d’éviter les excès de chaleur1. Consommez donc des liquides avant, pendant et après l’effort et évitez de faire du sport pendant les moments les plus chauds de la journée2.
Avec votre corps qui change, votre équilibre pourrait diminuer. Adaptez donc votre programme pour réduire tout risque de chute. Vers la fin de votre grossesse, envisagez de passer à la marche rapide, de courir sur un tapis roulant ou de choisir des trajets à proximité de votre domicile pour pouvoir obtenir de l’aide en cas de besoin2.
Les bébés deviennent généralement plus actifs dans l’utérus lorsque leur mère est elle-même active. Ne vous étonnez donc pas si votre petit s’agite pendant ou après votre course2.
Les points à surveiller
Pression sur le plancher pelvien. Les sports d’impact comme la course exercent une pression supplémentaire sur votre plancher pelvien, ce qui entraîne souvent une incontinence urinaire pendant et après la grossesse. Ce n’est pas ce que vous voulez. Des exercices de plancher pelvien peuvent réduire ce risque. Par contre, ils sont difficiles à apprendre par soi-même. Demandez conseil à un physiothérapeute expérimenté pour apprendre comment effectuer ces exercices correctement3.
Carences en fer. Même si elles ne sont pas enceintes, les coureuses doivent faire attention aux carences en fer. Votre bébé a besoin de fer pour être fort et en santé, alors surveillez votre taux de fer avec vigilance pendant votre grossesse. Consultez votre médecin pour obtenir des recommandations d’aliments ou de suppléments pour vous protéger, votre enfant et vous2.
Caféine dans les suppléments énergétiques. Si vous prenez des gels ou des bonbons énergétiques pour les courses de longue durée, vérifiez la présence de caféine dans la liste d’ingrédients. Un excès de caféine peut nuire à la croissance de votre bébé2.
Quand consulter un médecin
Comme on l’a mentionné ci-dessus, restez à l’écoute de votre corps. Si vous présentez l’un des symptômes suivants, consultez un professionnel de la santé :
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Fatigue extrême
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Saignements vaginaux
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Douleur
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Crampes dans le dos ou dans la région pelvienne
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Vertiges
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Palpitations cardiaques
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Sensations inhabituelles dans la poitrine
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Contractions persistantes1
Quand éviter l’exercice pendant la grossesse
Certaines femmes pourraient devoir s’abstenir de faire du sport en raison de problèmes de santé pendant la grossesse :
- - Travail prématuré
- - Rupture des membranes
- - Unexplained persistent vaginal bleeding
- - Saignements vaginaux persistants et inexpliqués
- - Problèmes de placenta, par exemple le placenta prævia
- - Prééclampsie
- - Béance du col utérin
- - Hypertension artérielle non contrôlée5
Avant de courir, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins qu’il est sécuritaire pour vous de le faire.
Coureuses inexpérimentées : comment rester active pendant votre grossesse
Moins de la moitié des femmes enceintes respectent les recommandations en matière d’activité physique pendant leur grossesse. Pourtant, les études ont démontré à maintes reprises l’effet positif de l’activité physique pendant la grossesse, autant pour le bébé que pour la mère3. Parmi les bienfaits, citons la réduction des complications chez le nouveau-né, du nombre d’accouchements par césarienne et de cas d’incontinence urinaire, de gain de poids excessif et de dépression5.
Si vous n’étiez pas une coureuse expérimentée avant de tomber enceinte, commencez par des exercices de faible intensité, comme la marche, et augmentez graduellement l’intensité, la fréquence et la durée de votre activité. La course à pied est un sport d’impact qui peut entraîner diverses complications si votre corps n’y est pas habitué2. Les sports à faible impact comme la marche rapide, la natation et le vélo stationnaire sont une excellente façon d’inclure des exercices cardiovasculaires dans votre quotidien. Si vous souhaitez pratiquer un exercice moins « cardio », essayez le yoga ou des étirements en douceur. Petite mise en garde : les sports de contact et les exercices ciblant les abdominaux tels que les redressements assis ne sont pas recommandés3.
Si vous n’avez pas l’habitude d’être active, ne visez pas immédiatement les 150 minutes hebdomadaires recommandées4. Commencez en faisant 10 minutes d’exercice par jour et augmentez progressivement cette durée semaine après semaine, selon ce que votre corps vous permet.
4. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1339 (en anglais seulement)
5. https://www.jogc.com/article/S1701-2163(18)30567-X/pdf (en anglais)
