Faire face à l’insomnie et privation de sommeil post-partum

«Dormez quand le bébé dort ! »

Toutes les femmes enceintes et les nouvelles mamans et papas connaissent bien cet avis de bon sens parental, souvent transmis par des êtres chers qui ont déjà fait face à la fatigue de la nouvelle maman (ou papa). Mais il n’est pas toujours aussi facile de dormir lorsque le bébé dort. Vous pouvez trouver que lorsque le bébé fait une sieste ou dort pour la nuit, vous n’arrivez pas à vous endormir. Les nouveau-nés dorment entre 14 et 17 heures par jour¹, alors pourquoi ne pouvez-vous pas fermer les yeux ?

Avez-vous une privation de sommeil post-partum typique, ou avez-vous développé une insomnie post-partum — et quelle est la différence ?

Différence entre l’insomnie post-partum et la privation de sommeil post-partum

Il y a une petite différence, mais sérieuse, entre l’insomnie post-partum et la privation de sommeil post-partum vécue par la plupart des parents. Les nouveaux parents et les parents de bébés plus âgés qui souffrent de privation de sommeil sont généralement capables de s’endormir rapidement et facilement chaque fois qu’ils en ont la possibilité; les parents qui souffrent d’insomnie post-partum ne peuvent pas, même s’ils sont épuisés.²

Peut-être que s’endormir n’est pas le problème, mais rester endormi l’est. Si rester dans un sommeil profond et reposant semble impossible, même lorsque le bébé dort, c’est aussi une façon dont l’insomnie post-partum affecte les parents.¹

L’insomnie occasionnelle — avant, pendant ou après la grossesse — est normale. Mais si l’incapacité de s’endormir et de rester endormi est apparue pour la première fois après la naissance du bébé — ou est devenue plus persistante depuis qu’il est à la maison — cela peut être lié.³

Causes de l’insomnie post-partum

Malheureusement, il y a eu peu d’études portant sur l’insomnie post-partum et ses causes,⁴ mais cela pourrait être lié au moins en partie à ces déclencheurs:²

1. Se sentir submergé par les tâches quotidiennes
2. Se sentir surstimulé par de nouvelles expériences avec bébé
3. S’inquiéter pour le bébé et/ou l’avenir

Reconnaître les comportements et les pensées qui peuvent contribuer à votre insomnie post-partum peut vous aider à trouver un certain soulagement. Pensez à tenir un journal du sommeil pour obtenir une vue d’ensemble de votre expérience ; inclure les heures de sommeil et de réveil, les pensées que vous avez avant et après le sommeil, les inquiétudes qui se produisent lorsque vous ne pouvez pas dormir — tout ce que vous pensez pourrait être pertinent pour découvrir vos déclencheurs ou de chercher un traitement auprès de votre médecin si votre sommeil ne s’améliore pas.

Conseils pour la privation du sommeil et insomnie post-partum

Il y a plusieurs conseils pour obtenir un meilleur sommeil qui peuvent aider les personnes souffrant d’insomnie et de privation de sommeil post-partum. Tout en ayant un horaire de sommeil fixe et un bébé semblent incongruent, cherchez des occasions de définir et de s’en tenir à une routine de sommeil avec bébé pendant que vous essayez de trouver un soulagement de votre privation de sommeil post-partum. Pensez à essayer une combinaison pour rendre le sommeil reposant plus facile à trouver:

• Serrez votre téléphone. Ou éteignez l’ordinateur et le téléviseur. Éviter la technologie pendant quelques heures avant de vous attendre à aller dormir empêchera d’autres perturbations de votre cycle de sommeil⁵
• Gardez votre chambre à coucher dans l’obscurité. Pendant que vous évitez les écrans lumineux avant de vous coucher, n’oubliez pas de garder la chambre aussi sombre que possible. Éteignez les lumières inutiles, faites de la chambre une zone sans écran et, si nécessaire, envisagez d’investir dans des rideaux occultants pour couvrir vos fenêtres et vous aider à vous endormir ou à rester endormi pendant les heures de jour.
• Allez vous promener à pied. Prenez de l’air frais et de la lumière du soleil pour aider à réaligner votre rythme circadien.
• Évitez la caféine. Bien sûr, vous voudrez probablement un surplus d’énergie pendant la journée si vous êtes particulièrement fatigué, mais cela ne vous aidera pas à vous endormir. Essayez d’arrêter d’en prendre, bien avant qu’il ne soit temps de dormir.
• Essayez les techniques de relaxation. La respiration profonde, la méditation et d’autres techniques de relaxation peuvent être utilisées pendant que vous êtes dans le lit.
• Arrêtez d’essayer si fort. Le sommeil ne vient pas toujours quand on le souhaite. Mais rester au lit en attendant que le sommeil vienne n’aidera pas. Levez-vous et faites autre chose de relaxant.

Si, après une ou deux semaines d’essai, les conseils ci-dessus ne vous aident pas à mieux dormir ou à dormir plus souvent, consultez votre médecin au sujet du traitement de l’insomnie post-partum.² Votre médecin sera en mesure de déterminer quel type de traitement est approprié et surveiller d’autres problèmes de santé, y compris la dépression post-partum, qui peuvent être liés à l’insomnie post-partum.⁶