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Découvrez des façons de rester active et de continuer à faire de l'exercice sans danger durant votre grossesse.

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Il a été montré que l'exercice pendant la grossesse réduit l'incidence de maux au dos et d'enflure. En outre, les femmes qui sont actives tout au long de leur grossesse ont plus d'énergie, ont des bébés en meilleure santé et se rétablissent plus rapidement après l'accouchement.

Points à considérer :

  • Demandez l'autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d'exercices prénatal.
  • Essayez de faire de l'exercice régulièrement, au moins trois fois par semaine.
  • Buvez beaucoup d'eau avant et pendant les périodes d'activité physique.
  • Évitez de faire de l'exercice sur le dos ou en retenant votre souffle après le premier trimestre de la grossesse.
  • Évitez les exercices comportant des risques de blessure au ventre ou de perte d'équilibre.
  • Maintenez votre fréquence cardiaque en dessous de 140 battements par minute.
  • Faites des activités de faible intensité et évitez les exercices qui vous amènent à faire des mouvements brusques ou des sauts, de même que tout sport de contact.

Surveillez votre alimentation

Allez-y doucement; écoutez votre corps et votre médecin. Demandez conseil à votre médecin pour le choix d'activités physiques.

Marche

La marche, une activité de faible intensité idéale, vous permet de bouger, de renforcer vos muscles et d'augmenter votre endurance.

Natation et aérobie aquatique

Ces activités offrent les mêmes avantages que la marche. Elles permettent d'augmenter l'apport en oxygène au bébé et de réduire le risque d'apparition de maladies liées à la grossesse.

Accroupissements au mur

Ces exercices renforcent les muscles des jambes et favorisent l'ouverture du bassin afin de faciliter la descente du bébé. Tenez-vous debout, dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tout en vous appuyant contre le mur, pliez les genoux lentement, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Le fait de déposer les mains juste au-dessus des genoux peut aider à garder l'équilibre. Évitez de vous accroupir au point que vous genoux dépassent vos orteils. Maintenez cette position demi-assise pendant quelques secondes, puis remontez le long du mur. Refaites l'exercice de 3 à 5 fois, l'objectif final étant d'atteindre 10 répétitions.

Bascule du bassin

Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du ventre et assouplir les muscles du dos, ce qui contribue à réduire les maux de dos et facilite l'accouchement.
Mettez-vous à quatre pattes, en gardant la tête alignée avec le dos. Rentrez votre ventre, en courbant votre dos de manière à imiter la forme d'une bosse de chameau. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous sans toutefois relâcher complètement les muscles du ventre. Refaites l'exercice de 3 à 5 fois, l'objectif final étant d'atteindre 10 répétitions.

Exercices de Kegel

Ces exercices renforcent les muscles du bassin. Ils sont utiles pendant l'accouchement et pour éviter la survenue d'hémorroïdes et la perte du contrôle de la vessie.
Imaginez que vous essayez d'arrêter d'uriner en resserrant les muscles entourant le vagin et le rectum. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Refaites l'exercice de 4 à 5 fois de suite. Vous pouvez même faire les exercices de Kegel lorsque vous êtes assise à votre bureau ou en regardant la télévision.

Position assise en tailleur

Cette position permet d'étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse, du dos et du bassin afin de la faciliter l'accouchement.
Asseyez-vous par terre et pliez les jambes de manière à ce que les plantes de vos pieds se touchent. Détendez vos genoux et laissez-les tomber vers le sol. Ramenez ensuite vos pieds près du corps. Si vous manquez de souplesse, repliez une seule jambe devant l'autre. Essayez de vous asseoir dans cette position quelques fois par jour.