Grossesse

Faire de l'exercice pour deux, en toute sécurité

Les premiers mouvements : quelle sensation!
Saviez-vous que les femmes qui font de l'activité physique pendant leur grossesse présentent moins de maux de dos et d'enflure, ont plus d'énergie, ont des bébés en meilleure santé, réduisent de 50 % leur risque de donner naissance à un prématuré et se rétablissent plus rapidement après l'accouchement? N'est-ce pas là une bonne source de motivation?

Avant d'enfiler vos souliers, voici quelques éléments à prendre en considération :

• Faites approuver votre programme d'exercices par votre médecin.
• Essayez de faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine, si votre médecin vous le permet.
• Buvez beaucoup d'eau avant et pendant les périodes d'activité physique.
• Évitez de faire de l'exercice sur le dos ou en retenant votre souffle après le premier trimestre de la grossesse.
• Évitez les exercices comportant des risques de blessure au ventre ou de perte d'équilibre.
• Évitez les exercices qui vous amènent à faire des mouvements brusques ou des sauts, de même que tout sport de contact.
• Adoptez un régime alimentaire équilibré.
• Allez-y doucement; écoutez votre corps et votre médecin.

Marche

La marche vous permet de bouger, de renforcer vos muscles et d'augmenter votre endurance. Il s'agit d'une activité de faible intensité.

Natation et aérobie aquatique

Ces activités offrent les mêmes avantages que la marche. Elles permettent d'augmenter l'apport en oxygène au bébé et de réduire le risque d'apparition de maladies liées à la grossesse.

Accroupissements au mur

Ces exercices renforcent les muscles des jambes et favorisent l'ouverture du bassin afin de faciliter la descente du bébé.

Tenez-vous debout, dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tout en vous appuyant contre le mur, pliez les genoux lentement, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Le fait de déposer les mains juste au-dessus des genoux peut aider à garder l'équilibre. Évitez de vous accroupir au point de dépasser vos orteils avec les genoux. Maintenez cette position demi-assise pendant quelques secondes, puis remontez le long du mur. Refaites l'exercice de 3 à 5 fois, l'objectif final étant de se rendre à 10 répétitions.

Bascule du bassin

Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du ventre et rendre les muscles du dos plus souples, contribuant ainsi à réduire les maux de dos et à faciliter l'accouchement.

Mettez-vous à quatre pattes, en gardant la tête alignée avec le dos. Rentrez votre ventre, en courbant votre dos de manière à imiter la forme d'une bosse de chameau. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous sans toutefois relâcher complètement les muscles du ventre. Refaites l'exercice de 3 à 5 fois, l'objectif final étant de se rendre à 10 répétitions.

Exercices de Kegel

Ces exercices renforcent les muscles du bassin. Ils sont utiles pendant l'accouchement et pour éviter la survenue d'hémorroïdes et la perte du contrôle de la vessie.

Imaginez que vous essayez d'arrêter d'uriner en resserrant les muscles entourant le vagin et le rectum. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Refaites l'exercice de 4 à 5 fois de suite. Vous pouvez même faire les exercices de Kegel lorsque vous êtes assise à votre bureau ou en regardant la télévision.

Exercices en position assise en tailleur

Ces exercices permettent d'étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse, du dos et du bassin afin de la faciliter l'accouchement.

Asseyez-vous par terre et pliez les jambes de manière à ce que les plantes de vos pieds se touchent. Détendez vos genoux et laissez-les tomber vers le sol. Ramenez ensuite vos pieds près du corps. Si vous manquez de souplesse, repliez une seule jambe devant l'autre. Essayez de vous asseoir dans cette position quelques fois par jour.